7 gardi padomi veiksmīgākam startam


Lizete Puga
Šogad Herkuless ir viens no Lattelecom Rīgas maratona partneriem. Tādēļ, esam sagatavojuši Jums noderīgus padomus sadarbībā ar uztura speciālisti Lizeti Pugu veiksmīgam startam un finišam.

1.      Sāc uzlādēt savas enerģijas rezerves!

Lai sasniegtu rezultātu mūsu organismam ir nepieciešams spēks un enerģija. Spēks rodas treniņos, taču enerģiju un tās rezerves veido tas, ko mēs ikdienā ēdam. Ogļhidrāti – dārzeņi, augļi un graudaugu produkti ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismā, kā arī uzturvielu grupa, kurai ir vislielākā nozīme tieši izturības sporta veidos. Tie organismā regulē cukura līmeni asinīs, kā arī veido enerģijas rezerves glikogēna veidā, kas ir īpaši svarīgas intensīvas slodzes laikā. Cukura līmenim krītoties, tiek tukšotas šīs rezerves. Ja rezerves ir nepietiekamas organisms mēģina tās kompensēt šķeļot taukus un olbaltumvielas. Taču ne vienmēr tas ir vēlams process, jo visbiežāk tas tomēr notiek uz mūsu muskuļu un šūnu rēķina.  Līdz ar to jau apzinoties savu mērķi ir ļoti svarīgi sekot optimālam ogļhidrātu patēriņam (4 - 8g/kg/dienā) un vismaz 1 - 2 nedēļas pirms sacensībām to īpatsvaru ēdienkartē palielināt vēl vairāk (8 - 12g/kg/dienā)! Jā, šāda veida ogļhidrātu nedēļas pirms svarīgām sacensībām ir plaši izplatīta prakse augsta līmeņa sportistu vidū!

Tieši tāpēc ik dienu atceries par pilngraudu pārslām un makaroniem, piemēram, pilngraudu auzu makaroniem, musli un to batoniņiem ar kuru palīdzību vari gūt gan enerģiju, gan baudījumu ēdot!

2.      Ievēro - Regulāras ēdienreizes!

Lai ik dienu justos mundrs un spēka pilns jauniem treniņiem, ir nepieciešamas 3 -5 ēdienreizes ik pēc 2 – 3 stundām.  Šāda veida noteikts ēšanas režīms neļaus iztukšoties organismā esošajām enerģijas rezervēm, ļaus uzturēt vienmērīgu cukura līmeni un sasniegt sapņotos rezultātus.

Ikdienā uzsvaru liekam uz pilngraudu produktiem, liesiem olbaltumvielu avotiem (gaļa, piens, tostarp arī zivis), svaigiem augļiem un dārzeņiem. Tādejādi nodrošinot veiksmīgus atjaunošanās procesus organismā!

3.      Dienā pirms starta...

Ievēro - pēdējai ēdienreizei pirms treniņa vai izšķirošā skrējiena ir jābūt aptuveni 2-4 stundas pirms. Šai ēdienreizei ir jābūt viegli sagremojamai, ogļhidrātiem bagātai un ar samazinātu taukvielu daudzumu. Arī ja ir sajūta, ka nav vietas un negribas liesi pagatavotas graudaugu pārslas, kas papildinātas ar svaigiem augļiem un ogām, tomēr šī ēdienreize ir īpaši ieteicama un nepieciešama!

Stundu līdz divas pirms lielas intensitātes treniņa vai skrējiena vari uzkost arī kādu uzkodu ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pilngraudu batoniņu vai maizes šķēli. Taču seko līdzi savām sajūtām, lai tas neradītu diskomfortu gremošanas traktā!

4.      Pēc finiša...

Izmanto iespēju un pēc iespējas ātrāk uzņem viegli pārstrādājamus ogļhidrātus, kas spēj ātri pacelt cukura līmeni asinīs un atjaunot enerģijas uzkrājumus glikogēna veidā. Piemēram, salda augļu sula vai kāds no Herkuless Active&Fit batoniņiem. Vēlāk, aptuveni 2h pēc slodzes, atvēli laiku, lai pateiktu paldies organismam - pabarojot muskuļu šūnas ar olbaltumvielām bagātu maltīti, kas papildināta ar graudaugiem un svaigiem dārzeņiem.

Iegaumē, ir nepieciešams laiks līdz pat divām diennaktīm lai atjaunotu zaudētos enerģijas uzkrājumus.

5.      Skaistākām auguma līnijām...

Pievērs uzmanību arī olbaltumvielu daudzumam ikdienas ēdienkartē.  Jo treniņu laikā mūsu organismā darbojas simtiem jaunu muskuļu šūnu, kas pārņem mūsu organismu un liek atvadīties no vecajām ziemā uzkrātajām tauku šūnām. Olbaltumvielas šinī gadījumā ir mūsu organisma plastiskais materiāls, no kura veidojas jaunās šūnas. Olbaltumvielu avoti – gaļa, olas, zivis, pupiņas, rieksti u.c. To trūkums var apgrūtināt organisma imūnās spējas, atjaunošanās procesus un rezultātus kopumā.

6.      Pievērs uzmanību taukvielām, kuras izmanto!

Organismam pie lielām slodzēm trekni,taukvielām bagāti pārtikas produkti nav ieteicami. Tie ilgi uzkavējas gremošanas traktā, kā rezultātā rada apgrūtinājumu un smaguma sajūtu. Līdz ar to ievēro, ka rosoli, desas un dažādas putukrējuma kūkas arī šoreiz nav vēlamas. Taču labo taukvielu trūkums var arī būt par iemeslu nogurumam, zemām darba spējām, sliktam garstāvoklim utt. Tamdēļ, atceries par to avotiem - zivīm, riekstiem, sēklām, augu eļļām un avokado. Pielāgo to lietošanu savam treniņu plānam!

7.      Neaizmirsti padzerties!

Fiziskas piepūles laikā organismā palielinās siltuma ražošana, kā rezultātā organisms sviedru veidā izdala ūdeni un tam svarīgus elektrolītus. Ūdens zudums cilvēka organismam ir ļoti bīstams. Pirmās pazīmes ir slāpes, pēc tam diskomforts, nespēks, neskaidra runa, krampji un beigu beigās ir iespējama pat nāve. Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi pirms slodzes kārtīgi padzerties aptuveni 4-6 ūdens glāzes, pēc tam slodzes laikā ik pēc 15 – 20 minūtēm un arī tad, kad slodze ir beigusies atjaunot zaudēto organisma ūdens daudzumu. Skatoties cik masa kilogramos ir zaudēta skrējiena laikā. Taču atceries katrs mēs esam individuāls un nav nepieciešams savas spējas pārvērtēt! Ja treniņš ir ildzis ilgāk kā stundu var izvēlēties sporta dzērienus, vai arī ūdeni, kam pievienots klāt sāls un cukurs noteiktā attiecībā.  Tādejādi veiksmīgi atjaunot organismā zaudēto šķidruma un elektrolītu daudzumu

Autors: Lizete Puga ir "Herkuless" uztura speciāliste

Maija-Dulle Sunina

     
Par šo rakstu nav saņemts neviens komentārs.
Pievienot komentāru
Vārds:
e-pasts:



Aktuālās ziņas

apdrošināšana  jämföra smslån  parkets  palodzes  autoserviss